슬로우러닝 호흡법｜초보자가 숨차지 않게 달리는 방법

슬로우러닝을 처음 시작하면 천천히 달리는데도 생각보다 숨이 차는 경험을 할 수 있습니다.

다리는 아직 움직일 만한데 호흡이 먼저 가빠져 달리기를 멈추는 경우도 있어요.
이럴 때는 자신의 체력이 부족하다고 단정하기보다 달리는 속도와 호흡이 잘 맞고 있는지 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

슬로우러닝은 정해진 호흡 횟수를 완벽하게 맞추는 운동이 아니라, 편안한 속도에서 자연스러운 호흡을 유지하며 달리는 운동이기 때문입니다.
저도 아침에 슬로우러닝을 할 때 기록보다 호흡이 편안한지를 먼저 확인합니다.

오늘은 슬로우러닝 초보자가 달리는 동안 숨을 편안하게 조절하는 방법과 호흡이 힘들 때 확인해야 할 부분을 알아보겠습니다.

 

슬로우러닝을 하면 왜 숨이 찰까?
우리 몸은 달리기를 시작하면 평소보다 많은 에너지를 사용합니다.

운동 강도가 올라갈수록 호흡도 자연스럽게 빨라질 수 있어요.
슬로우러닝을 하는데도 숨이 지나치게 찬다면 속도가 현재 체력보다 빠르거나,

처음부터 쉬지 않고 오래 달리고 있을 가능성이 있습니다. 어깨와 목에 힘을 주거나 상체를 구부린 자세도 편안한 호흡을 방해할 수 있습니다.
초보자는 다른 사람의 속도를 따라가기보다 자신의 호흡 상태를 기준으로 속도를 조절해야 합니다.
자신에게 맞는 달리기 속도가 궁금하다면 ‘슬로우러닝 속도는 얼마나 느려야 할까? 초보 기준 정리’ 글을 먼저 참고해 주세요.


 

슬로우러닝 속도는 얼마나 느려야 할까? 초보 기준 정리

 

코로만 숨을 쉬어야 할까?
슬로우러닝을 할 때 반드시 코로만 호흡해야 하는 것은 아닙니다.

운동 강도가 낮을 때는 코로 숨을 들이마시고 코나 입으로 내쉬는 것이 편할 수 있습니다.
하지만 달리면서 필요한 공기의 양이 많아지면 코와 입을 함께 사용하는 것이 더 자연스러울 수 있어요.

코로만 숨을 쉬려고 억지로 참으면 오히려 호흡에 긴장이 생길 수 있습니다.
중요한 것은 코와 입 중 하나만 고집하는 것이 아니라 자신의 운동 강도와 몸 상태에 맞게 자연스럽게 호흡하는 것입니다.

 

대화할 수 있는 속도인지 확인하기
슬로우러닝의 강도를 확인하는 쉬운 방법은 달리면서 짧은 문장을 말해보는 것입니다.
옆 사람과 간단한 대화를 이어갈 수 있거나 혼잣말로 짧은 문장을 편안하게 말할 수 있다면 비교적 여유 있는 속도로 달리고 있는 것입니다.
반대로 한두 단어를 말하기도 어려울 정도로 숨이 차다면 슬로우러닝 기준에서는 속도가 빠를 수 있습니다.

이때는 달리는 속도를 낮추거나 잠시 걸으며 호흡을 정리해 주세요.
빠른 사람에게 맞춰 달리기보다 내가 대화할 수 있는 속도를 찾는 것이 중요합니다.

 

일정한 리듬으로 호흡하기
달리면서 호흡이 자꾸 흐트러진다면 발걸음과 호흡을 가볍게 맞춰볼 수 있습니다.

예를 들어 몇 걸음 동안 숨을 들이마시고 다음 몇 걸음 동안 내쉬는 식으로 자신만의 편안한 리듬을 찾는 방법입니다.
다만 정해진 숫자에 억지로 맞출 필요는 없습니다.

사람마다 체력과 보폭, 달리는 속도가 다르기 때문에 편안한 호흡 리듬도 달라질 수 있습니다.
호흡 횟수를 세는 것이 오히려 부담스럽다면 어깨의 힘을 빼고 길게 내쉬는 데 먼저 집중해 보세요.

숨을 급하게 들이마시는 것보다 막혀 있던 숨을 자연스럽게 내보내는 것이 호흡을 정리하는 데 편할 수 있습니다.

 

상체의 힘을 빼기
호흡이 힘들어지면 자신도 모르게 어깨를 올리고 팔에 힘을 줄 수 있습니다.

목과 어깨가 긴장하면 상체의 움직임도 부자연스러워질 수 있어요.
달리는 중간에 다음 사항을 확인해 보세요.

• 어깨가 귀 쪽으로 올라가 있지 않은지
• 손을 너무 꽉 쥐고 있지 않은지
• 시선이 발끝만 향하고 있지 않은지
• 상체를 지나치게 앞으로 숙이지 않았는지
• 팔을 억지로 크게 흔들고 있지 않은지
  손에는 힘을 빼고 팔은 자연스럽게 움직입니다. 시선은 너무 아래로 떨어뜨리지 말고 진행 방향을 편안하게 바라보는 것이 좋습니다.
  자세에 관한 자세한 내용은 ‘슬로우러닝 하는 방법과 올바른 자세 알아보기’ 글에서 확인할 수 있습니다

 

슬로우러닝 하는 방법과 올바른 자세 알아보기｜초보자 실천 가이드

 

 

숨이 차면 걷기로 바꿔도 괜찮아요
슬로우러닝은 한 번도 멈추지 않고 계속 달려야 하는 운동이 아닙니다.

호흡이 많이 가빠졌다면 속도를 더 낮추거나 걷기로 전환해도 괜찮습니다.
처음에는 5분은 천천히 걸으며 몸을 깨우고 발목과 무릎, 어깨를 가볍게 움직여 주세요.
준비운동을 마친 뒤에도 첫 구간은 걷기와 비슷한 속도로 시작하는 것이 좋습니다.

몸이 따뜻해지고 호흡이 안정적인지 확인하면서 조금씩 자신의 리듬을 찾아갑니다.
구체적인 준비 순서는 ‘슬로우런 하기 전 준비운동 7가지’ 글을 참고해 주세요.


 

 

슬로우런 하기 전 준비운동 7가지｜초보자를 위한 10분 워밍업

 

호흡이 힘들 때 주의할 점
운동 중 숨이 차는 것은 운동 강도에 따라 나타날 수 있지만, 평소와 다른 증상이 있다면 무리해서 계속 달리지 않아야 합니다.
다음과 같은 경우에는 즉시 운동을 멈추고 안전한 곳에서 몸 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

• 가슴이 아프거나 강하게 답답한 경우
• 어지럽거나 쓰러질 것 같은 느낌이 드는 경우
• 호흡을 낮춰도 숨쉬기가 계속 힘든 경우
• 식은땀이나 심한 두근거림이 함께 나타나는 경우
• 휴식을 취해도 불편함이 줄어들지 않는 경우
  증상이 심하거나 반복된다면 운동으로 해결하려 하지 말고 의료 전문가의 진료를 받는 것이 안전합니다.
  달리기를 마친 뒤 호흡 정리하기
  운동이 끝났다고 바로 멈추거나 앉기보다 달리는 속도를 서서히 낮춘 후 3~5분 정도 걸어주세요. 걸으면서 어깨와 팔의 힘을 빼고 호흡이 편안해지는지 확인합니다.
  호흡이 안정된 뒤 종아리와 허벅지를 가볍게 늘려주면 슬로우러닝을 차분하게 마무리할 수 있습니다.
  
  
  슬로우러닝 호흡법에는 모든 사람에게 똑같이 적용되는 하나의 정답이 있는 것은 아닙니다. 코로만 숨을 쉬거나 정해진 걸음 수에 호흡을 반드시 맞추려고 부담을 가질 필요도 없습니다.
  짧은 대화가 가능할 정도의 편안한 속도를 찾고, 어깨와 손의 힘을 빼면서 자연스럽게 호흡해 보세요. 숨이 많이 차면 속도를 줄이거나 잠시 걷는 것도 좋은 방법입니다.
  빠르게 달리는 것보다 자신의 호흡을 살피면서 꾸준히 이어가는 것, 그것이 초보자가 슬로우러닝을 편안하게 즐기는 방법입니다.

 

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