슬로우러닝 거리를 늘리는 방법｜주 3회 달리며 직접 느낀 10km 러닝 준비법

처음 러닝을 시작했을 때는 오래 달리는 사람들을 보면 참 신기했습니다.
저는 조금만 달려도 숨이 차고 다리가 무거워졌거든요.
그래서 처음부터 5km, 10km라는 거리를 목표로 하기보다는 천천히 달리는 슬로우러닝부터 시작했습니다.
지금은 일주일에 3회 정도 슬로우러닝을 하고 있고, 그중 하루는 10km를 달리는 연습을 하고 있습니다.
직접 꾸준히 달려보니 알게 된 것이 하나 있습니다.
10km를 달리기 위해 꼭 빠르게 달릴 필요는 없다는 것입니다.
오히려 저에게는 속도를 낮추고 꾸준히 달리는 연습이 거리를 늘리는 데 더 도움이 되었습니다.

 

오늘은 제가 슬로우러닝을 하면서 어떻게 러닝 거리를 늘려가고 있는지 이야기해 보려고 합니다.
처음부터 10km를 목표로 하지 않았습니다
러닝을 시작하면 자연스럽게 기록에 관심이 생깁니다.
SNS를 보다 보면 5km, 10km 기록을 올리는 사람들도 많고 페이스가 빠른 러너들도 많이 보입니다.
그러다 보면 나도 모르게 다른 사람의 속도와 비교하게 됩니다.
저 역시 처음에는 조금 더 빨리 달려야 운동을 제대로 하는 것처럼 느껴질 때가 있었습니다.
하지만 빠르게 달리려고 하면 금방 숨이 차고 다음 운동이 부담스러워졌습니다.
그래서 생각을 바꿨습니다.
빠르게 달리는 것보다 오래 달려보자.
그때부터 제 러닝은 조금 편해졌습니다.

 

제가 슬로우러닝을 하는 방법
저는 현재 주 3회 정도 슬로우러닝을 하고 있습니다.
매번 똑같은 거리와 속도로 달리려고 하지는 않습니다.
컨디션이 좋은 날에는 조금 더 달리고, 몸이 무거운 날에는 속도를 낮춥니다. 필요하면 중간에 걷기도 합니다.
예전에는 달리다가 걷게 되면 운동을 실패한 것 같은 기분이 들었습니다.
하지만 지금은 그렇게 생각하지 않습니다.
걷다가 호흡이 편안해지면 다시 달리면 됩니다.
이렇게 부담을 줄이니 오히려 러닝을 포기하지 않고 계속할 수 있었습니다.
슬로우러닝을 시작하는 분이라면 처음부터 거리보다 ‘다음에도 다시 달릴 수 있는 정도로 끝내기’를 목표로 해보는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.
일주일에 한 번은 10km를 연습합니다
평소에는 부담 없이 슬로우러닝을 하지만 일주일에 한 번 정도는 10km 러닝을 연습하고 있습니다.
10km를 달리는 날에는 특히 초반 속도를 조심합니다.
처음 1~2km에서 몸이 가볍다고 속도를 올리면 뒤로 갈수록 힘들어지는 경우가 있었기 때문입니다.
그래서 요즘은 초반에 오히려 조금 천천히 출발합니다.
‘이렇게 천천히 달려도 되나?’ 싶을 정도로 시작해도 거리가 길어지면 이야기가 달라집니다.

 

슬로우런 하기 전 준비운동 7가지｜초보자를 위한 10분 워밍업

저에게 10km 연습에서 가장 중요한 것은 빠른 기록이 아니라 끝까지 무리하지 않고 달리는 것입니다.
거리가 길어지면서 알게 된 것
3km 정도를 달릴 때와 10km를 달릴 때는 제가 신경 쓰는 부분도 달라졌습니다.
짧은 거리에서는 크게 느끼지 못했던 작은 불편함이 거리가 길어지면 신경 쓰이기 시작했습니다.
러닝화가 내 발에 잘 맞는지, 양말이 운동화 안에서 밀리지 않는지, 발바닥이 불편하지 않은지, 옷이 달릴 때 거슬리지 않는지 같은 부분입니다.
그래서 러닝을 꾸준히 할수록 비싼 장비를 찾는다기보다는 나에게 편안한 장비를 찾는 것이 중요하다는 생각이 들었습니다.
특히 발은 달리는 동안 계속 충격을 받기 때문에 러닝화뿐 아니라 양말의 착용감도 생각보다 중요했습니다.
일반 양말로도 충분하다고 생각했는데 거리가 길어지면서 러닝용 양말을 따로 신는 이유를 조금씩 이해하게 되었습니다.

 

10km를 연습하면서 가장 중요하게 생각하는 것
제가 10km 러닝을 연습하면서 가장 중요하게 생각하는 것은 세 가지입니다.
첫째는 초반에 욕심내지 않는 것입니다.
처음부터 빠르게 달리면 뒤에서 힘들어질 가능성이 높았습니다.

그래서 처음 몇 km는 몸을 풀어준다는 느낌으로 편안하게 달립니다.
둘째는 내 호흡을 확인하는 것입니다.
슬로우러닝을 할 때는 숨이 너무 가쁘지 않은 속도를 찾으려고 합니다. 다른 사람의 페이스보다 오늘 내 몸의 느낌을 먼저 봅니다.
셋째는 러닝 후 충분히 쉬는 것입니다.
10km를 달렸다면 다음 날 또 무리해서 긴 거리를 달리려고 하지 않습니다.

꾸준히 운동하려면 달리는 날만큼 쉬는 시간도 필요하다고 느끼기 때문입니다.

 

슬로우러닝 호흡법｜초보자가 숨차지 않게 달리는 방법

 

 

슬로우러닝을 하면서 달라진 점
꾸준히 달리면서 가장 크게 달라진 것은 기록보다 마음이었습니다.
처음에는 몇 km를 달렸는지, 얼마나 빠르게 달렸는지가 중요했습니다.
지금은 조금 다릅니다.
아침에 운동화를 신고 밖으로 나가는 것, 천천히 달리면서 계절이 바뀌는 모습을 보는 것, 복잡했던 생각을 정리하는 시간이 더 좋아졌습니다.
어떤 날은 몸이 가볍고 어떤 날은 유난히 힘듭니다.
그래도 괜찮습니다.
항상 잘 달려야만 러닝을 계속할 수 있는 것은 아니니까요.
10km에 도전하고 싶은 초보 러너에게
처음부터 10km를 생각하면 굉장히 멀게 느껴질 수 있습니다.
저도 그랬습니다.
하지만 2km를 달리고, 다음에는 조금 더 달리고, 힘들면 걷고 다시 달리는 시간을 반복하다 보면 어느 순간 내가 달릴 수 있는 거리가 조금씩 늘어납니다.
그래서 처음 시작하는 분들에게 꼭 말씀드리고 싶은 것은 남들과 비교하지 않았으면 좋겠다는 것입니다.
누군가의 6분 페이스가 나에게는 힘들 수 있고, 내가 천천히 달리는 속도가 다른 사람에게는 너무 느릴 수도 있습니다.
그건 중요하지 않습니다.
오늘 20분을 달렸다면 그것으로 충분하고, 중간에 걸었다면 그것도 괜찮습니다.
저 역시 아직 러닝을 배워가는 과정에 있습니다.
주 3회 천천히 달리고 일주일에 한 번 10km를 연습하면서 조금씩 제 몸에 맞는 러닝 방법을 찾아가고 있습니다.
기록을 위한 달리기도 멋지지만 저는 오래 달리고 싶습니다.
그래서 앞으로도 서두르지 않고 천천히 달려보려고 합니다.
빠르게 달리는 하루보다 다시 운동화를 신고 나갈 수 있는 내일을 만드는 것.
제가 슬로우러닝을 하면서 가장 중요하게 생각하게 된 부분입니다.
오늘 처음 러닝화를 신은 분도 너무 멀리 바라보지 마세요.
천천히 시작해도 충분합니다.
오늘의 1km가 쌓이다 보면 언젠가는 5km가 되고, 또 어느 날에는 10km가 되어 있을 테니까요. 🏃‍♀️