슬로우런 후 마무리 운동 5가지｜초보자를 위한 쿨다운 방법

슬로우런을 마치면 힘들지 않다는 이유로 바로 멈추거나 벤치에 앉는 경우가 있습니다.

하지만 천천히 달렸더라도 우리 몸은 평소보다 활발하게 움직인 상태입니다.

달리기를 끝낸 뒤에는 걷기와 가벼운 스트레칭으로 호흡과 움직임을 차분하게 정리하는 것이 좋습니다.
저도 아침에 슬로우러닝을 마친 후 곧바로 일상으로 돌아가기보다 잠시 천천히 걸으며 오늘의 몸 상태를 살펴보고 있습니다.

짧은 시간이지만 호흡을 정리하고 몸의 불편한 부분을 확인하는 데 도움이 됩니다.
이번 글에서는 슬로우런 초보자가 운동 후 따라 하기 쉬운 마무리 운동 5가지와 주의사항을 알아보겠습니다.

 

슬로우런 후 마무리 운동이 필요한 이유
달리는 동안에는 다리뿐만 아니라 팔과 어깨, 몸통도 함께 움직입니다. 운동이 끝난 직후 갑자기 멈추기보다 속도를 서서히 낮추면서 몸을 휴식 상태로 전환하는 시간이 필요합니다.
마무리 운동은 많이 해야 좋은 것이 아닙니다. 5~10분 정도 천천히 걸으며 호흡을 가다듬고, 종아리와 허벅지처럼 달리면서 많이 사용한 부위를 편안한 범위에서 가볍게 늘려주면 됩니다.
운동 전 준비 과정이 궁금하다면 ‘슬로우런 하기 전 준비운동 7가지’ 글을 먼저 읽어보세요.


 

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슬로우런 하기 전 준비운동 7가지｜초보자를 위한 10분 워밍업

 

 

1. 달리기 속도를 서서히 줄이기
   정해둔 운동시간이 끝났다고 바로 멈추지 말고 달리는 속도를 조금씩 낮춰줍니다. 약 1~2분 동안 보폭을 줄이며 아주 느린 달리기에서 걷기로 자연스럽게 전환합니다.
   기록 앱을 사용하고 있다면 종료 버튼을 누르는 것보다 몸의 움직임을 먼저 안정시키는 것이 좋습니다. 마지막 구간까지 속도를 유지하려고 무리할 필요도 없습니다.
   초보자는 달린 거리나 속도보다 운동을 편안하게 마치는 습관을 만드는 것이 중요합니다.
2. 천천히 걸으며 호흡 정리하기
   달리기를 멈춘 뒤에는 3~5분 정도 천천히 걸어줍니다. 숨을 억지로 크게 쉬기보다 평소처럼 자연스럽게 호흡하면서 심호흡이 편안해지는지 확인합니다.
   걷는 동안 어깨의 힘을 빼고 팔을 가볍게 흔들어줍니다. 상체가 앞으로 많이 숙어지지 않도록 시선은 정면에 두는 것이 좋습니다.
   어지럽거나 가슴이 답답하고 평소와 다르게 호흡이 많이 힘들다면 계속 걷지 말고 안전한 곳에서 운동을 중단해야 합니다. 증상이 심하거나 계속되면 의료 전문가의 도움을 받는 것이 안전합니다.
3. 종아리 부드럽게 늘리기
   벽이나 나무, 난간 앞에 서서 양손으로 지지합니다. 한쪽 발은 앞으로 보내 무릎을 살짝 굽히고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
   상체를 앞으로 조금 이동하면서 뒤쪽 다리의 종아리가 부드럽게 늘어나는 느낌을 확인합니다. 약 10~20초 동안 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
   반동을 주거나 통증이 생길 정도로 강하게 당기지 않습니다. 발목이나 종아리에 불편함이 있다면 동작의 범위를 줄이거나 쉬는 것이 좋습니다.
4. 허벅지 앞쪽 스트레칭하기
   똑바로 선 상태에서 한쪽 무릎을 뒤로 굽힌 후 같은 쪽 손으로 발목이나 발등을 잡습니다. 발뒤꿈치를 엉덩이 방향으로 천천히 가까이 가져가며 허벅지 앞쪽을 늘려줍니다.
   균형을 잡기 어렵다면 벽이나 의자를 잡고 진행합니다. 양쪽 무릎이 크게 벌어지지 않도록 편안하게 모으고 허리를 지나치게 꺾지 않습니다.
   약 10~20초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복합니다. 무릎에 통증이 느껴지거나 발목을 잡기 어렵다면 무리해서 자세를 완성할 필요는 없습니다.
   평소 무릎 상태가 걱정된다면 ‘무릎이 아픈 사람도 슬로우러닝이 가능할까?’ 글도 함께 참고해 주세요.

5. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 풀어주기
   한쪽 발을 앞으로 내밀고 발뒤꿈치를 바닥에 댑니다. 뒤쪽 다리의 무릎을 살짝 굽힌 뒤, 허리를 과도하게 숙이지 않고 엉덩이를 뒤로 보내줍니다.
   앞쪽 다리의 허벅지 뒤편이 편안하게 늘어나는 지점에서 10~20초 정도 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
   마지막에는 두 발을 어깨너비로 벌리고 어깨와 팔을 가볍게 털어줍니다. 목과 어깨를 천천히 움직이며 몸 전체의 긴장을 풀어주면 마무리 운동이 끝납니다.
   마무리 운동할 때 피해야 할 행동
   슬로우런 후에는 다음과 같은 행동을 피하는 것이 좋습니다.

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• 운동후 물을 어떻게 마실까?
• 슬로우런을 마친 뒤에는 자신의 운동시간과 날씨, 땀을 흘린 정도를 살펴보면서 물을 마십니다. 한꺼번에 많은 양을 급하게 마시기보다 갈증과 몸 상태에 맞춰 천천히 마시는 것이 편안할 수 있습니다.
  더운 날에는 평소보다 땀을 많이 흘릴 수 있으므로 운동 전후의 몸 상태를 세심하게 확인해야 합니다. 날씨가 매우 덥거나 습한 시간대에는 운동시간과 강도를 낮추는 것도 필요합니다.
  초보자는 회복시간도 운동의 일부입니다
  슬로우런은 천천히 달리지만 처음 시작한 사람에게는 평소보다 많은 활동이 될 수 있습니다. 매일 달려야 한다는 부담을 갖기보다 몸의 피로도에 따라 휴식일을 정하는 것이 좋습니다.
  운동 후 다리의 묵직함이나 가벼운 피로가 아니라 특정 부위의 통증이 계속된다면 충분히 쉬어야 합니다. 일상생활에서도 통증이나 붓기가 반복되면 운동으로 버티지 말고 전문가에게 상담받는 것이 안전합니다.
  적절한 운동시간이 궁금하다면 ‘슬로우러닝은 하루 몇 분이 적당할까?’ 글을 참고해 자신의 운동계획을 세워보세요.

  
  슬로우런을 잘 시작하는 것만큼 편안하게 끝내는 것도 중요합니다. 달리기 속도를 천천히 낮춘 뒤 3~5분 정도 걷고, 종아리와 허벅지를 부드럽게 늘려주는 순서로 마무리해 보세요.
  처음부터 모든 동작을 완벽하게 할 필요는 없습니다. 몸을 강하게 늘리는 것보다 그날의 호흡과 피로, 불편한 부위를 살피는 습관이 더 중요합니다.
  준비운동부터 마무리 운동까지 자신에게 맞는 속도로 진행한다면 슬로우런을 조금 더 편안하고 꾸준하게 이어갈 수 있습니다.

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